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anform !
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mars - avril 2011
nutrition
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L'huile de colza :
deux cuillères à soupe par jour,
par exemple une cuillère à soupe dans l'assiette
des repas du midi et du soir, sur les crudités s'il y
en a, sinon sur les légumes ou les féculents, riz,
pâtes...
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L’huile de noix
est intéressante aussi, mais
comme elle se conserve moins bien que le
colza, il vaut mieux acheter une petite bouteille à
consommer rapidement.
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L’huile d’olive
a moins d’oméga-3 mais
est bénéfique. Si on apprécie son goût en
assaisonnement, on peut l’améliorer en l’associant
au colza ou à la noix en proportion de un tiers à une
moitié d’olive dans le mélange.
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Les noix et les amandes
sont aussi conseillées,
de même que les végétaux verts comme la mâche
ou les épinards. Les algues ne sont pas d’un usage
courant, sauf dans la cuisine japonaise, ce qui est
dommage car elles sont très riches en oméga-3.
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Les poissons gras :
au moins deux fois par
semaine, en favorisant d'abord les petites espèces,
sardines, maquereaux, harengs, mais aussi
saumon, thon…
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Les produits d'élevage
issus d'animaux ayant
consommé du lin, de la filière “bleu-blanc-coeur”,
mais aussi de ceux qui se nourrissent en plein air, à
l’herbe, au pré ou en semi-liberté.
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Une complémentation est parfois utile, avec
des capsules d'huiles de poisson,
à adapter en
fonction des cas et à dose modérée, si possible
après conseil auprès d’un professionnel.
Les oméga-3
dans l’assiette
Comment faire le plein d'oméga-3 ? Il
ne suffit de savoir qu’ils se cachent dans
l’huile de colza ou les poissons gras. Il faut
aussi diminuer les apports en oméga-6.
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Il convient d’abord de combler notre carence chronique
d’oméga-3 mais cette mesure isolée n’est pas suffisante.
Il faut absolument diminuer les oméga-6 pour obtenir un
véritable résultat. La correction la plus facile, et pourtant
très "rentable" sur le plan préventif, est de consommer des
huiles et margarines de colza, en remplacement de celles
de tournesol et de pépin de raisin. Ceci, associé à une
consommation régulière de poissons plutôt gras, suffit déjà
en grande partie à rééquilibrer la balance des oméga-3 et 6.
Augmenter
les sources d’oméga-3
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Surtout
les huiles et
margarines
de tournesol, de
pépins de raisin et de maïs, qu’il
vaut mieux stopper.
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Les viandes d’élevage
industriel
en batterie.
Diminuer
les sources d’oméga-6