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mars - avril 2011
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anform !
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forme
1. Pour quoi faire ?
Comme son nom l’indique, l’échauffement consiste à augmenter
la température du corps. Le premier temps de l’échauffement
débute habituellement par des exercices dynamiques type courses,
sauts sur place, bonds qui provoquent :
n
une augmentation de la température corporelle, favorisant la
fluidité du sang, le glissement, l’élasticité et la performance des
cellules musculaires ;
n
une augmentation de la fréquence cardiaque et de la puissance
de contraction cardiaque ;
n
une redistribution du sang vers les muscles pour mieux les
oxygéner ;
n
une augmentation de la fréquence respiratoire et de la qualité
de l’oxygénation des muscles ;
n
une amélioration des systèmes de contrôle de l’équilibre du
corps : la proprioception ;
n
une stimulation du système hormonal activant les réactions
nécessaires à la réalisation de l’effort sportif ;
n
une augmentation de la concentration, de la vigilance, de la
coordination ;
n
une régulation du stress d’avant effort.
2. Comment faire ?
L’échauffement doit être progressif. Il dure entre 10 et 20 minutes.
Il comprend une phase générale et une phase spécifique.
L’échauffement général
Il s’agit de :
n
réveiller de grands groupes musculaires ;
n
de préparer et de mettre en marche le système cardio-pulmonaire ;
n
d’activer la tension musculaire et la coordination ;
n
de s’insérer dans la préparation psychologique.
Il consiste par exemple à réaliser :
n
pour la course à pied : un jogging de 10 à 15 minutes en accélérant
progressivement ;
n
pour la natation : une nage lente pendant 10 à 15 minutes ;
n
pour le tennis : un jogging lent ;
n
pour le cyclisme : un roulage à petite vitesse et une bonne fréquence
de pédalage.
L’échauffement spécifique
Il s’agit de mettre en jeu les gestes et les parties du corps les plus proches
du sport pratiqué.
Ainsi :
n
en natation, on effectuera un dérouillage des épaules par des mouve-
ments de rotation ;
n
en course à pied : échauffement des muscles des cuisses par des
flexions ou des sauts ;
n
en cyclisme : pédalage rapide avec peu de résistance au début puis en
augmentant progressivement la résistance ;
n
au tennis : dérouillage des épaules, du dos, des poignets et des
coudes ;
n
au football : dérouillage des jambes, passes et shoots en augmentant la
puissance ;
n
au handball : dérouillage des bras, dérouillage des jambes, quelques
shoots et passes en augmentant la puissance.
©Janie Airey-Digital vision