ANFORM REUNION N35

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© JEAn-pIERRE VIDOT - GRAnD RAID . ISTOckphOTO
octobre - novembre 2016 • anform ! 89
• Buvez régulièrement pour préser-
ver une bonne hydratation, surtout en
environnement chaud, comme àLa Réu-
nion. Des urines claires sont le meilleur
indicateur d’une bonne hydratation.
• Privilégiez des aliments riches en glu-
cides et très cuits pour maintenir une glycémie
optimale, comme les pâtes ou le riz. Ces aliments
peuvent engendrer une réponse différente de la glycé-
mie. Vous devez donc privilégier ceuxqui ont un index
glycémique bas car ils génèrent une élévation lente et
prolongée de la glycémie. Ce sont les sucres “lents”.
Ceuxdont l’indexglycémique est élevé provoquent une
augmentation rapide mais brève de ce paramètre san-
guin. Ces sucres dits “rapides” risquent par exemple
de provoquer une hyperglycémie juste avant le départ.
Attention, n’utilisez les sodas ou les boissons énergi-
santes que lors de l’épreuve (pour les efforts de plus
d’1 h) car leur fort taux de sucres engendre d’impor-
tantes fluctuations de la glycémie.
• Évitez les aliments acides, comme les fro-
mages à pâte dure (ex : emmental), ainsi que la
viande rouge. Préférez les aliments alcalins comme les
légumes. Pensez aux aliments riches en magnésium
car c’est LE minéral de l’énergie. Il intervient dans plus
de 300 réactions enzymatiques pour assurer la trans-
formation des aliments en énergie disponible dans la
cellule musculaire. Un déficit en magnésium se traduit
par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabi-
lité et par une fatigue musculaire ou générale. Vous en
trouverez dans le cacao pur, les amandes…
En plus : Incorporez àchaque repas d’avant compétition
une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une
source cuite. Consommez le plus souvent possible (idéa-
lement 2 à3 fois par semaine) des légumineuses (len-
tilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois
chiches), des produits amylacés (riz, qui-
noa, millet, pomme de terre, pâtes), des
épices et des aromates. Tous ces
aliments possèdent un index
glycémique faible ou moyen à
privilégier.
5 h avant la compétition
Adaptez vos apports caloriques en fonction du délai sé-
parant le dernier repas de la compétition.nous vous
conseillons de déjeuner 4 à 5 h avant
l’épreuve. Pas après, car vous n’aurez pas digéré et
votre organisme sera en pleine digestion lorsque vous
aborderez votre effort.
1 h avant la compétition
Après avoir pris votre dernier repas (4à5h avant la com-
pétition),vous pouvez ressentir le besoin de consommer
une ration d’attente. Dans ce cas, dès l’échauffement,
prenez une boisson contenant fructose
+ glucose et renoncez à tout aliment so-
lide. Il n’aurait pas le temps d’être digéré avant le
début de la de l’eau tout simplement.
Pendant la compétition
Une fois au cœur de l’épreuve et dans l’hypothèse
qu’elle dure plus d’1 h, votre objectif sera de
maintenir une glycémie la plus stable pos-
sible en vous alimentant consomma-
tion de glucides (en buvant une boisson de l’effort,
par exemple) suffit pour maintenir votre
glycémie, réduisant ainsi grandement
l’impact du type de glucides ingérés
lors du repas pris avant votre course.
48 h avant la compétition