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avril - mai 2016
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Travaillez
les mollets
Exercice 1 -
Sur une
marche ou un trottoir,
positionnez-vous de façon à ce que seule
la pointe des pieds soit en contact avec le
sol. Levez les talons rapidement et mainte-
nez 2, 3 secondes. Maintenant descendez
lentement les talons le plus bas possible
(sous le niveau de l'avant du pied) et
attendez 2 secondes avant de remonter.
Répétez le mouvement 20 à 30 fois selon
ce que vous ressentez dans les mollets et
essayez de faire 3 ou 4 séries. Vous pouvez
également exécuter ce mouvement sur
une jambe, en prenant appui pour garder
l’équilibre.
Exercice 2 -
Dans un escalier ou les
travées d’une tribune : monter et des-
cendre les marches sur la pointe des pieds.
Commencez marche par marche puis
2 par 2. Enfin, montez l'escalier en sautant
à pieds joints. Cet exercice est un des plus
fatigants mais des plus efficaces.
Exercice 1 -
Commen-
cez par sauter à la corde,
par séries de 100 ou 200.
Soit à deux pieds soit sur
un pied, en alternant et
en contractant les abdos.
Faites plusieurs séries par séance.
Exercice 2 -
Après plusieurs semaines de
pratique, lorsque vous sentirez que vous
avez progressé, vous pourrez aborder un
travail de pliométrie, très efficace : utilisez
un plint de 50 cm de hauteur environ.
Montez dessus. Laissez-vous tomber au
sol à pieds joints puis sauter le plus haut
possible, les bras lancés vers le haut. Il est
important que vous sautiez immédiate-
ment après avoir touché le sol, pour bien
travailler l’explosivité des quadriceps. Si
vous disposez d’un autre plint, passez de
l’un à l'autre (plint, sol, plint). Vous pou-
vez également faire des multibonds sur
20 mètres, à l’image des triple-sauteurs
pour obtenir le même résultat.
Développez
l’explosivité
des jambes