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novembre - décembre 2016
3.
Le chat
Objectif :
étirer à la fois les muscles
lom-
baires
(bas du dos),
dorsaux
(milieu du
dos) et
cervicaux
(haut du dos).
•
Placez-vous à 4 pattes. Les paumes
des mains sont en appui au sol et bien
alignées.
•
En position de départ, le dos est plat et
la tête est alignée dans le prolongement
de la colonne vertébrale.
•
Faites le dos rond : baissez la tête en
amenant le menton sur le haut du thorax.
Rentrez le ventre et arrondissez lente-
ment le dos,en tirant les vertèbres vers le
haut et en expirant profondément.
•
Revenez lentement et sans à-coups à
la position de départ en déroulant le dos,
vertèbre après vertèbre.
•
Faites le dos creux : laissez tomber la
colonne, sans forcer, le ventre bien relâ-
ché en inspirant profondément.
Répétez l’exercice à 6 reprises, sans
forcer. Chaque mouvement dure en
moyenne 5 secondes.
4.
Le chien tête en bas
Objectif :
étirer le
dos
et assouplir les
épaules
.
•
Mettez-vous à 4 pattes. Les mains à l'écar-
tement des épaules et les doigts pointés vers
l'avant.Inspirez et expirez plusieurs fois.
•
Inspirez en décollant les genoux du sol
comme si vous étiez tiré vers le haut. Gardez
les genoux légèrement fléchis et rapprochez la
poitrine des cuisses.
•
Expirez en poussant sur les talons, comme si
vous vouliez les enfoncer dans le sol.Tendez les
genoux et pointez les fesses vers le haut. Relâ-
chez les muscles de la nuque et des épaules.
Ne bloquez pas votre respiration.
•
Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle
reste confortable et que vous vous sentez stable.
5.
La pince
Objectif :
étirer les
lombaires
(bas du
dos) et les
ischio-jambiers.
•
Debout, le dos droit, les 2 pieds sont
joints.
•
Enroulez le dos vers l'avant, tête relâ-
chée sur une expiration.
•
Les mains enroulent les chevilles.
Quand vous vous sentirez plus à l’aise,
vous poserez les mains au sol.
•
Remontez tout aussi lentement sur une
inspiration.
Répétez l’exercice 5 fois.