ANFORM MARTINIQUE N95

48 anform ! • mars - avril 2021 Quand le système immunitaire dysfonctionne… Il peut réagir de façon excessive. C’est le cas des hypersensibilités, allergies, mala- dies auto-immunes, où le système immu- nitaire ne tolère pas ce qu’il devrait tolérer. Il peut aussi réagir de façon insuffisante, apportant une réponse inefficace à une agression (déficits immunitaires) chez des personnes âgées, fatiguées ou souffrant déjà d’une maladie chronique. On n’est pas tous égaux devant le système immu- nitaire : âge, groupe sanguin, génétique, sexe, environnement sont des facteurs sur lesquels on n’a pas de prise. Raison de plus pour s’intéresser à ceux sur lesquels on peut agir : mode de vie, stress, som- meil, sédentarité et alimentation. Règle n°5 Équilibrer la glycémie “Un taux sanguin d’insuline trop élevé est un ennemi de l’immunité, car il favorise le diabète et l’inflammation chronique, la prise de poids et l’obésité, qui fragilisent le système immunitaire.” Choisir fruits et légumes, céréales complètes ou semi-complètes, oléagineux, pâtes al dente. Les aliments à index glycémique (IG) bas ou moyen sont la base d’une alimentation santé : pois- pays, lentilles, ignames, petits pois, patates douces, malanga, pois chiches, pain au son, fruit à pain. Un fruit entier, cru et pas trop mûr a un meilleur IG qu’un jus ou une compote. “Le citron, le vinaigre, le pain au levain diminuent la charge glycémique. N’hé- sitez pas à agrémenter vos plats de quelques gouttes de jus de citron.” Règle n°7 Limiter les toxiques “Ils peuvent être d’origine environnementale (pesticides, colorants et autres additifs, perturbateurs endocri- niens…) ou être issus de la façon dont nous cuisinons ou dont nous choisissons nos aliments, notamment si nous cuisons les aliments à haute température. Toutes ces molécules peuvent potentiellement être reconnues comme des agresseurs et stimuler de façon indésirable notre immunité, favorisant l’inflammation.” Dans la mesure du possible, préférer les produits bio. Miser sur des produits laitiers et des viandes de qualité (élevage en plein air), œufs de poules nourries aux graines de lin. Cuire les aliments à basse température (moins de 100 °C) ou à la vapeur douce (qui retire une partie des pesticides). Bien rincer et tremper le riz quelques heures avant cuisson (pour retirer une grande partie de l’arsenic contenu dans le riz du fait de son mode de culture). Règle n°6 Bien choisir les modes de cuisson Privilégier les cuissons douces. À la vapeur, à l’étouffée, pochée, en papillote (en utilisant du papier cuisson et non du papier alumi- nium). Éviter les grillades et les fritures. Ne pas faire trop chauffer les huiles, les consommer plutôt crues pour préserver leurs acides gras. Bon à savoir, le mode de cuisson influe aussi sur l’index glycé- mique. Consommer des féculents (riz, pâtes, pommes de terre…), cuits la veille et refroidis une nuit au réfrigérateur. Règle n°4 Bien doser les protéines Les protéines sont importantes pour le bon fonction- nement de l’immunité. Préférer les protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes, graines et fruits oléagineux) sans se priver des protéines animales qui apportent des nutriments difficiles à trouver (B12, zinc, fer). •••