ANFORM MARTINIQUE N91

juillet - août 2020 • anform ! 89 Objectif : enrichir votre entraînement en introduisant du renforcement musculaire pour améliorer l’éco- nomie de votre foulée, et de la souplesse afin d’éviter les blessures. Marche à suivre Ce travail musculaire ou d’étirement représen- tera 20 % du temps total consacré à votre entraînement, que ce soit à la fin de l’échauffe- ment ou à la fin du footing. Ces deux éléments conjugués vont prévenir les possibles bles- sures. Vous allez en effet construire en parallèle de vos qualités cardiaques un corps plus gainé et plus élastique. étape 3 Durée : à partir du 4 e mois. Votre semaine type Lundi : footing facile 30 min + 1 série de 6 x 50 m en accélération progressive. Puis 6 x 30 m en multibonds. Mercredi : footing facile 20 min. Gainage sur vos avant-bras : 6 x 30 s avec 30 s de récupération, puis 4 x 30 s vite avec 1 min de récupération (tempo que vous pouvez tenir sur 2 min). Samedi : footing facile 20 min, puis 10 min allure rapide (tempo que vous pouvez soutenir 20 min au maximum). Souplesse : étirement de vos ischios jambiers avec 2 séries de 6 x 40 s en isométrie (vous ne bougez pas) puis étirement de vos quadriceps avec 2 séries de 6 x 40 s en isométrie.