ANFORM MARTINIQUE N91

88 anform ! • juillet - août 2020 Votre semaine type Lundi : footing facile 30 min + 2 séries de 4 x 50 m en accélération progressive. Récupération : retour en marchant et 4 min entre les 2 séries. Mercredi : footing facile 20 min puis 6 x 30 s vite avec 1 min de récupération (tempo que vous pouvez tenir sur 2 min). Samedi : footing facile 30 min puis 10 min allure rapide (tempo que vous pouvez tenir 20 min au maximum). étape 2 Durée : du 2 e au 4 e mois. Objectif : être capable de jouer sur les intensités, sous forme de séquences de courses courtes plus intenses. Marche à suivre Lorsque vous conduisez, vous ne roulez jamais qu’en première et en seconde. Régu- lièrement, vous poussez le moteur de votre véhicule. C’est la même idée pour votre corps. Si vous avez une réelle envie de progres- ser, vous devez introduire des séquences de qualité, en adoptant du travail en fractionné. Ce n’est qu’à ce prix que vous améliorerez signi- ficativement vos qualités cardiovasculaires. Vous découvrirez que vous pouvez courir à des intensités jusqu’alors jamais explorées, en passant quelques dizaines de secondes à quelques minutes en “3 e et 4 e ”. Trois axes de travail sont à privilégier : • des petits sprints sur des distances allant de 40 à 100 m, sur une pelouse bien entretenue de préférence ou sur un chemin en tuf. Les côtes de 40 à 80 m à faible pourcentage offrent aussi un beau terrain de jeu ; • des sprints moins intenses sur des distances allant de 200 à 500 m ; • des temps de footings plus rapides que votre tempo habituel, sur des temps d’effort de 2 à 5 min. Résultats Si vous parvenez à enchaîner les séances pendant 7 à 8 semaines, vous constaterez que vous avez désormais une aisance en course que vous n’aviez pas à vos débuts. Il sera temps de passer à la 3 e étape. Cerise sur le gâteau, en améliorant vos capacités d’endu- rance, vous augmentez votre espérance de vie.