ANFORM MARTINIQUE N91

juillet - août 2020 • anform ! 87 ••• Durée : 1 mois. Marche à suivre Si vous démarrez après des mois ou des années d’inactivité, l’important est de courir vraiment doucement, en aisance respiratoire. Vous devez accepter une phase où votre corps réapprend l’effort, la fatigue et les petites cour- batures qui suivront chaque séance. Votre objectif au terme de cette première étape est de vous sentir à l’aise sur 30 min en continu, quitte à alterner des séquences de course et des moments de récupération en marchant. Commencez par des sorties à allure lente de 10 à 15 min. Alternez avec de la marche sur 3 à 4 min. À chaque sortie, allongez de 10 à 15 % vos temps d’effort. Passez de 2 x 10 min à 2 x 12 min puis 15 min + 12 min. Résultats Au bout d’1 mois, à raison des trois séances par semaine, vous serez en mesure de courir 30 à 40 min en continu lors de chacune de vos sorties, avec cette bonne fatigue qui va vous permettre également de mieux dormir. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous pourrez modifier les contenus d’entraînement en y ajoutant des allures plus variées, afin de fran- chir de nouveaux caps. Objectif : être capable de courir 30 min en continu, sans s’arrêter. Votre semaine type Lundi : footing allure facile (consigne : vous pouvez parler), décomposé en 6 x 5 min. Alternez avec 2 min de marche. Ou, footing de 3 x 10 min, en alternant avec 4 min de marche. Mercredi : footing facile décomposé en 12 min, puis 10 min, puis 8 min. Alternez avec 3 min de marche. Samedi : footing facile décomposé en 15 min puis 3 x 5 min entrecoupées de 2 min de marche. © ISTOCKPHOTO étape 1