ANFORM MARTINIQUE N91

36 anform ! • juillet - août 2020 © ISTOCKPHOTO Dossier À vos baskets ! C’est parti pour une séance “spécial bas du corps” avec Julien Devilliez, coach sportif et préparateur physique ! 1. Je m’échauffe à la corde à sauter 3 fois 2 min, avec 1 min de récupération entre chaque série. 2. Je stimule mon endurance musculaire • 30 s de squats : tenez-vous debout (avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules) et les bras tendus devant vous. Veillez à ce que vos pieds restent sur une même ligne. Inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez en expirant et en relâchant les bras. 15 s de récupération. • Debout, 30 s de fentes avant alternées, avec genou arrière au sol. 15 s de récupération. • 30 s de squats écarts : comme les squats mais avec les jambes écartées ciblant l’intérieur et l’extérieur des cuisses, et les fessiers. 15 s de récupération. • Au sol, sur le dos, relevez le bassin plusieurs fois (si vos lombaires le permettent) durant 30 s. 15 s de récupération. • Debout, 30 s d’exercices de rotation du buste, droite-gauche, avec un bâton, pour la taille. 15 s de récupération. Récupérez durant 1 min, puis recommencez le circuit 3 à 5 fois selon le niveau. Le conseil du coach “Répétez les mouvements le plus possible durant les 30 s d’effort. Le résultat commence à partir de la répétition du circuit complet (3 fois minimum). On fait ce qu’on peut, mais de son mieux !”