ANFORM MARTINIQUE N83

128 anform ! • mars - avril 2019 Le training L’échauffement Abordez votre circuit training par des étirements du bassin, des épaules et du dos. Il s'agit simplement d'activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers. Les ateliers Déclenchez le chronomètre. C’est parti pour 20 min ! L’idéal est d’effectuer les cinq ateliers, chaque exercice permettant de renforcer un groupe musculaire,en alternant le haut du corps,le tronc et le bas du corps.Consacrez entre 3et 4min par atelier, temps de récupération inclus. 1 er atelier : les fentes Pour muscler vos quadriceps et vos fessiers et étirer vos ischio- jambiers, commencez par cinq fentes pour chaque jambe. Pendant 30 s, les mains sur les hanches, avancez en effectuant une fente puis tenir 5 s la position avant d’attaquer la fente suivante. Vous devez sentir une tension au niveau des ischio-jambiers, signe d’éti- rement. 2 e atelier : les mountain climbers Trois séries de 30 s de mountain climbers avec 15 s de récupération entre chaque. Le mountain climber est un exercice qui mobilise vos jambes, vos bras et gaine vos abdominaux. En position de pompes, le dos bien droit, la tête, les jambes et les fesses sont ali- gnées. Les abdos sont gainés. Ramenez votre genou gauche près de votre coude gauche puis revenez à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre jambe. Alternez le plus rapidement possible. Comptez le nombre de mouvements que vous parvenez àfaire en 30 s. 3 e atelier : le gainage Deux séries de 30 s de gainage en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds,le dos maintenu bien droit,afin de renforcer de nouveau tous les muscles du bassin,notamment lombaires et abdominaux. © BRUNO COUTANT