|anform ! ◆ mai - juin 2024| 61 ◆ Bhastrika C’est quoi ? L’air est inspiré et expiré puissamment comme au moyen d’un soufflet de forge. Éveil de l’énergie vitale. Comment on fait ? • En assise ou allongé, poser les paumes des mains sur les genoux. • Inspirer et expirer puissamment et sans interruption par les deux narines, au niveau de la cage thoracique, de façon sonore. Le ventre n’est plus du tout sollicité. • L’effet produit est un soulèvement naturel des épaules et de tout le haut du buste. • Faire plusieurs cycles en commençant par 10 fois puis en augmentant progressivement de 5 en 5. ◆ La rétention C’est quoi ? Cette technique développe les muscles respiratoires et les poumons. Elle a un effet sur les systèmes digestif et nerveux. Comment on fait ? • En assise ou allongé, enrouler les épaules vers l’arrière, annuler la cambrure lombaire et amener le menton vers la gorge. • Inspirer lentement et profondément, emplir la cage thoracique. • Retenir le souffle aussi longtemps que possible, tant que cela reste agréable. • Expirer longuement pour vider complètement les poumons. ◆ Nadi shodhana C’est quoi ? Les « nadis » sont les canaux qui transportent l’énergie et la diffusent dans le corps. Cet exercice élimine les toxines. Comment on fait ? • En assise ou allongé, replier l’index et le majeur dans la paume puis placer la main au-dessus du nez. Le pouce est ainsi au-dessus de la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire, au-dessus de la narine gauche. • Fermer la narine gauche en pressant légèrement sur celle-ci. • Prendre une profonde inspiration par la narine droite. • Rester en rétention poumons pleins, fermant la narine droite avec le pouce. • Expirer par la narine gauche. • Ré-inspirer par la narine gauche et recommencer le cycle, 10 fois. ◆ Ujjayi C’est quoi ? C’est une respiration sonore et thoracique qui produit des vibrations subtiles sur le corps et sur l’esprit, amenant détente et lâcher-prise. Comment on fait ? • En assise ou allongé, enrouler les épaules vers l’arrière, annuler la cambrure lombaire et amener le menton vers la gorge. • Absorber le bas du ventre (uddiyana bandha). • Contracter le périnée (mula bandha). • Inspirer dans la cage thoracique en filtrant l’air avec le fond de la gorge. Le son produit ressemble à celui du ressac de l’océan. • Expirer de la même façon, sonore et thoracique. • Équilibrer inspiration et expiration sur quatre temps, 10 fois. ◆ Kapalabathi C’est quoi ? Cette méthode dégage la partie supérieure de la tête et active les systèmes circulatoire et digestif. Comment on fait ? • En assise ou allongé, poser les paumes des mains sur les genoux. • Détendre complètement le bas du ventre et soulever la cage thoracique. • Amener votre attention sur l’expiration sonore, puissante et successive, par les deux narines. Elle est accompagnée d’une absorption du bas du ventre, automatique. • Faire plusieurs cycles en commençant par 10 fois puis en augmentant progressivement de 5 en 5.
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