ANFORM MARTINIQUE N112

| anform ! ◆ janvier - février 2024| 39 Exercice 1 La contractionmaximum Couchée sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction. Faites trois séries de 10 contractions maximum avec un temps de repos d’1 minute entre les séries. Augmentez peu à peu le temps de contraction à 10 secondes avec des pauses de 20 secondes. Conseils : ne bloquez pas la respira- tion pendant l’exercice. Relâchez les muscles des fesses et de l'intérieur des cuisses pour que la contraction du plancher pelvien soit optimale. Exercice 2 La contraction rapide Même position que l'exercice précé- dent. À l'expiration, contractez rapi- dement au maximum les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l'urine et les gaz, et relâchez complète- ment. Faites trois séries de 10 contrac- tions avec un repos de 60 secondes entre les séries. Exercice 3 L’ascenseur ! Imaginez un ascenseur qui monte depuis le bas de votre périnée jusqu’à votre taille. Contractez votre périnée légèrement pour le faire monter au premier étage. Gardez la contraction 2 ou 3 secondes avant de poursuivre l’ascension jusqu’au 4e étage corres- pondant à vos abdominaux. Redes- cendez les étages progressivement en relâchant doucement vos muscles.