|anform ! ◆ novembre - décembre 2023| 125 ◆ Où les trouver ? Les omégas-3 sous forme d’ALA proviennent de sources végétales, dans les huiles (lin, colza, noix), dans les noix, les graines de chia ou de lin. Les sources animales d’omégas-3 apportent les EPA et DHA. On en retrouve, par exemple, dans la sardine, le maquereau, le hareng, le saumon... Les omégas-6 sont présents dans l’huile de tournesol, d’arachide, de maïs et de soja, dans les margarines, dans les graines de tournesol, dans les noix, dans les viandes, dans les produits laitiers... ◆ Quels sont leurs bienfaits ? Les omégas-3 sont anti-inflammatoires et jouent un rôle dans le développement cérébral. Ils contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque. En particulier, EPA et DHA aideraient à prévenir le risque de maladie coronarienne, surtout pour les populations à risque élevé. Ils diminuent le taux de triglycérides, renforcent les os et agiraient contre les symptômes de la dépression. Les omégas-6, quant à eux, contribuent à la réponse immunitaire, améliorent la qualité de la peau. Ils ont également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et dans le processus de cicatrisation des plaies. ◆ Comment équilibrer omégas-3 et 6 ? Lorsque nous ingérons des omégas-3 et des omégas-6, ceux-ci entrent en compétition dans les mêmes cascades de réactions enzymatiques pour être transformés en messagers chimiques. Il est donc capital de conserver un juste équilibre entre nos apports en omégas pour notre santé. Cet équilibre est préservé lorsque la quantité d’omégas-6 apportée par l’alimentation est au maximum quatre fois supérieure à celle des omégas-3. Mais le ratio-cible conseillé est en réalité de 2 à 3 omégas-6 pour 1 omégas-3. Aujourd’hui en moyenne, un Français consomme 10 à 15 fois plus d’omégas-6 que d’omégas-3 ! Les effets néfaste du déséquilibre La généralisation de l’huile de tournesol, l’alimentation animale à base de soja et la consommation d’aliments transformés contribuent à ce déséquilibre. Et les conséquences sont délétères. Elles entraînent une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies inflammatoires chroniques, de troubles allergiques ainsi que la prise de poids. ◆ Quelles sont les recommandations ? Les recommandations de l’Anses sont pour l’ALA de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme, et de 0,12 g de DHA chez l’homme et 0,10 g chez la femme. Il n’y a pas de recommandations pour l’EPA. Selon certains experts, la question de la dose recommandée est encore ouverte, s’appuyant sur les résultats d’études ayant démontré des bénéfices intéressants avec des doses plus importantes d’omégas-3. Attention toutefois, une consommation d’omégas-3 en excès présente un risque hémor-
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