ANFORM MARTINIQUE N108

| anform ! ◆ mai-juin 2023| 109 2 Quels sont les groupes musculaires sollicités ? Ce sont vos jambes qui sont principalement sollicitées. Les quadriceps et mollets, tout comme les fléchisseurs des hanches travaillent lorsque vous faites les mouve- ments des jambes vers l’avant, tandis que les ischio-jam- biers et fessiers sont mobilisés lors de la phase où vous ramenez vos jambes à la position initiale. Grâce au maintien de la position gainée, vous renforcez aussi les muscles profonds de vos abdominaux, c’est-à-dire les transverses et les obliques. Vos triceps et vos deltoïdes eux, sont sous tension, car vous devez garder les bras tendus pendant tout l’exercice. Mais leur contribution à l’exercice reste faible. Les conseils techniques du coach • Assurez-vous que votre dos reste bien droit. Ne trichez pas en faisant le gros dos ou en étant cambré. • Seules vos jambes bougent. Le reste du corps est gaîné, en respectant l’alignement du corps. Si vous avez des difficultés à maintenir le haut du corps bien contracté et « solide », et donc si votre bassin bouge, c’est que vous avez des lacunes en gainage. Dans ce cas, n’hésitez pas à faire au préalable l’exercice de la planche pour renforcer toute la sangle abdominale. • Regardez le sol à quelques centimètres devant vous pour que votre tête soit en position neutre, le cou dans le prolongement du dos. • Vous pouvez jouer sur le tempo en alternant un rythme lent et un rythme très élevé, pour en faire un exercice plus cardio. 3 Comment bien l’exécuter ? Il n’y a pas de réelles difficultés à l’exécution de cet exercice. 4 Quel volume de travail réaliser ? Bien que le mouvement soit simple, votre objectif est d’augmenter progressivement le nombre de vos séries. • Si vous êtes débutant, vous pouvez faire 20 s de mountain climber puis 40 s de repos. Faites 5 à 8 séries de 20 s, en donnant la priorité à la maîtrise technique de l’exercice, c’est-à-dire une exécution gestuelle cor- recte. Au bout de quelques mois, vous serez surpris de constater que vous pouvez faire des séquences de 40 s de mountain climber pour seulement 20 s de repos, avec facilité. Et passer à une routine de 8 à 10 séries. • L’idéal est de l’associer à d’autres exercices pour travail- ler un maximum de groupes musculaires et réaliser une séance complète de renforcement musculaire. Voici un exemple de circuit-training à répéter 3 fois. Entre chaque bloc, vous vous accordez une pause de 5 min, pendant laquelle vous vous réhydratez : - 8 séries de 20 jumping jacks ; - 5 séries de 15 squats ; - 8 séries de 40 secondes de mountain climbers ; - 5 x 15 pompes. • Placez-vous en position de pompe. C’est-à-dire en position de gainage frontal avec les bras tendus, et un écartement des mains de la largeur de vos épaules. • Ensuite, démarrez en ramenant vos genoux vers vos pectoraux, puis revenez à votre position initiale. • Vous alternez les mouvements des deux jambes, comme si vous vouliez courir, bras tendus en appui au sol.