ANFORM MARTINIQUE N107

82 | anform ! ◆ mars-avril 2023| Étape 5 Préparez-vous à une bonne nuit de sommeil Une bonne nuit de sommeil d’au moins 7 h permet à la fois de diminuer votre niveau de cortisol, mais aussi de favoriser la récupération musculaire. Le manque chronique de sommeil peut provoquer une baisse de votre taux de leptine et augmenter votre taux de ghréline, stimulant ainsi votre appétit. Pour y parvenir : • mettez l’accent sur les aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé est précurseur à la fabrication de sérotonine, la fameuse hormone qui permet de réguler notre humeur. La présence de sérotonine en bonne quantité dans votre corps permet une meilleure production de mélatonine, hormone du sommeil. Le tryptophane se retrouve notamment dans les viandes, poissons, œufs, amandes, noix, noisettes, légumes secs, bananes et chocolat et certaines céréales (avoine, soja, maïs, seigle, sésame, quinoa). Et rappelez-vous que les protéines inhibent les mécanismes favorisant la faim ; • tous les excitants comme la caféine et la théine sont à proscrire. Ils stimulent à la fois le système nerveux central et les centres respiratoires, au lieu de les mettre au repos. Par ailleurs, l’alcool, considéré à tort un comme facilitateur de l’endormis- sement, est en réalité un vrai perturbateur. L’ingestion d’alcool encourage en effet les réveils nocturnes et les pathologies comme l’apnée du sommeil ; • enfin, avant de vous coucher, prenez une douche froide, rafraîchissez votre chambre. Puis, une fois allongé dans votre lit, effectuez des exercices d’hyper- ventilation. Le sommeil devrait venir vite, surtout si vous avez dîné léger et si vous vous couchez à heure régulière. Étape 6 Effectuez des exercices de basse intensité Pariez, dans un premier temps, sur la pratique d’exercices de basse intensité, si possible le matin à jeun. Levez-vous vers 6 h 30, buvez deux verres d’eau, un café sans sucre ou un jus de citron et partez pour 30 min de marche active. Ensuite, vous alternerez marche active et course. DOSSIER Petit exercice d’hyperventilation Prenez une inspiration par le nez pendant 4 secondes. Bloquez votre respiration pendant 7 secondes. Expirez l’air par la bouche pendant 8 secondes.