ANFORM GUYANE N112

| anform ! ◆ janvier - février 2024| 27 Comment réagir ? ∞ Faire un bilan Les risques sont accrus par le nombre de gros- sesses et d’accouchements et leur déroulement, l’absence de rééducation périnéale post-partum, les chirurgies pelviennes, le surpoids, la toux chro- nique, les efforts physiques fréquents, la pratique d’un sport de haut niveau et/ou à fort impact. « Il est important, recommande Ana Gomez, de faire réaliser un bilan par un kinésithérapeute spécialisé pour connaître l’état de votre périnée. » ∞ Ressentir son périnée « Il convient, dans un premier temps, de bien situer et ressentir le périnée : s’asseoir sur une chaise ou sur un ballon, talons au sol et contracter comme pour retenir l’urine. Le périnée comporte 2/3 de fibres lentes et 1/3 de fibres rapides, qui vont s’activer lors d’une contraction maximale. Les fibres rapides, elles, sont mobilisées à l’effort, se contractant lors d’un éternuement, par exemple. Les exercices de Kegel répondent à ces besoins spécifiques : contractions rapides et contractions maintenues plus longtemps. » ∞ Penser aux abdos et au dos « Le périnée travaille en synergie avec les autres muscles de la zone, rappelle Ana Gomez, no- tamment les abdominaux. En contractant les transverses, on active les muscles du périnée et inversement. Préférez les exercices hypopressifs (techniques du Dr Marcel Caufriez) ou l’utilisation du « winner flow » (embout d'exsufflation utilisé lors d'exercices respiratoires) qui font travailler vos muscles profonds. La fréquence des exercices dépend du besoin. On peut associer ces exercices à des actions du quotidien, comme le brossage des dents, ou l’attente à un feu rouge. » Exercice 1 La contractionmaximum Couchée sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction. Faites trois séries de 10 contractions maximum avec un temps de repos d’1 minute entre les séries. Augmentez peu à peu le temps de contraction à 10 secondes avec des pauses de 20 secondes. Conseils : ne bloquez pas la respira- tion pendant l’exercice. Relâchez les muscles des fesses et de l'intérieur des cuisses pour que la contraction du plancher pelvien soit optimale. Exercice 2 La contraction rapide Même position que l'exercice précé- dent. À l'expiration, contractez rapi- dement au maximum les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l'urine et les gaz, et relâchez complète- ment. Faites trois séries de 10 contrac- tions avec un repos de 60 secondes entre les séries. Exercice 3 L’ascenseur ! Imaginez un ascenseur qui monte depuis le bas de votre périnée jusqu’à votre taille. Contractez votre périnée légèrement pour le faire monter au premier étage. Gardez la contraction 2 ou 3 secondes avant de poursuivre l’ascension jusqu’au 4e étage corres- pondant à vos abdominaux. Redes- cendez les étages progressivement en relâchant doucement vos muscles.