ANFORM GUYANE N105

76 anform ! • novembre - décembre 2022 forme Petit lexique des exercices proposés Crunch (ou enroulement vertébral) “C’est le mouvement idéal pour muscler les abdominaux. Il sol- licite principalement le grand droit de l’abdomen.” Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés. En expirant, contractez vos abdomi- naux en rentrant votre ventre, afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste. Main- tenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement. Inspirez, en ramenant vos épaules au sol. Crunch jambes levées Allongé sur le dos, jambes fléchies en angle droit (les tibias sont parallèles au sol). Les mains de part et d’autre de la tête, derrières les oreilles. Les coudes vers l’extérieur. En expirant, soulevez le torse et contractez vos abdos. Ramenez le coude droit vers le genou opposé. Inspirez et revenez à la position de départ. Ramenez le coude gauche vers le genou opposé, et ainsi de suite. Crunch inversé Allongé sur le dos, bras le long du corps, mains à côté des fesses et paumes contre le sol, relevez vos jambes à l’équerre. Vous pouvez, si vous le souhaitez, placer les mains légèrement sous les fesses pour protéger votre dos. Sur l’expiration, poussez votre bassin vers le haut, en ramenant les genoux vers la poi- trine. Inspirez, en ramenant doucement vos jambes en position initiale . “Prenez votre temps, effectuez le mouvement lentement, sans à-coups, afin de travailler principalement les abdominaux, en particulier le bas-ventre, et non les fléchisseurs de la jambe.”