ANFORM GUADELOUPE N107

| anform ! ◆ mars-avril 2023| 137 Vitamines B Les vitamines B agissent parti- culièrement en synergie dans le métabolisme énergétique et dans la neurotransmission. Donc sur l’in- flux nerveux. Parmi les vitamines B, voici les plus intéressantes pour la musculation. • La B12. Elle réduit la fatigue, car elle agit directement sur l’hémo- globine, le transporteur d’oxygène dans le corps. Elle est donc es- sentielle lors de séances d’entraî- nement intenses. Les meilleures sources sont les aliments d’ori- gine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs, le poisson et, en moindre mesure, certains végétaux comme les oignons, les grains entiers, les noisettes. • La biotine (ou vitamine B8). Elle aide à transformer les nutriments que vous mangez en énergie lors de vos séances de musculation. Vous pouvez l’obtenir à partir des aliments comme la viande, le poisson, les graines, les noisettes, les patates douces. Magnésium Ce minéral joue un rôle clé sur la réduction du stress, améliore la détente et le sommeil. Il agit particulièrement sur la qualité de la contraction et le relâchement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la production d’énergie. Beaucoup de personnes en manquent. Les hommes adultes devraient consommer 400 mg de magnésium par jour et les femmes non enceintes, 310 mg. Les ali- ments riches en magnésium sont les graines de courge grillées, les amandes grillées à sec, les graines de chia. Calcium Il est connu pour renforcer les os. Mais ce minéral fait bien plus durant les entraînements. Il sou- tient le mouvement musculaire, permet de garder les vaisseaux sanguins en parfait état et aide à réguler la tension artérielle. Vous pouvez obtenir votre apport quotidien recommandé de 1 000 à 1 300 mg à partir d’aliments comme les sardines, les produits laitiers, les graines de chia, les haricots blancs. Zinc Les recherches récentes suggèrent que le zinc joue un rôle dans la régénération des muscles squelettiques après l’exercice. En d’autres termes, il aide à réparer les fibres musculaires après une séance de levage difficile. « L’acide phytique des céréales empêche en partie l’assimilation du zinc et du fer. Mieux vaut manger des huîtres, des abats ou de la viande pour obtenir ces minéraux », précise Jean Brice Thivent, naturo- pathe. La carence en zinc est rare, mais un excès peut être toxique. Demandez l’avis d’un profession- nel avant de vous supplémenter. Potassium Cet électrolyte permet à vos muscles de se contracter correctement et maintient un bon niveau d’hydratation. Un surdosage de potassium peut provoquer des troubles car- diaques pouvant aller jusqu’à la mort. Il est essentiel, mais il faut être prudent quant à sa consommation. Il est conseillé de manger des aliments qui en contiennent plutôt que de se supplémenter : eau de coco, bananes, abricots, pruneaux, pommes, oranges, tomates, lentilles et soja, lait et yaourts, blanc de poulet ou de dinde.