ANFORM GUADELOUPE N105

130 anform ! • novembre - décembre 2022 forme Dirty dog D & G (ou “chien qui fait pipi”) À quatre pattes, mains posées au sol sous les épaules, bras tendus, genoux sous les hanches, le poids du corps légèrement sur l’arrière. En expirant, levez une jambe sur le côté, en la gardant pliée à 90°, jusqu’à ce que votre genou soit au niveau des hanches. Regardez bien devant vous. Inspirez en ramenant le genou en position initiale. “Il est normal de ressentir votre jambe d’appui durant cet exercice qui va muscler fessiers et abducteurs.” Répétez ce mouve- ment le nombre de fois nécessaire, puis changez de côté. Glute kickback D & G À quatre pattes, mains posées au sol sous les épaules, bras tendus, genoux sous les hanches, dos plat et non cambré. Sur une expiration, tendez votre jambe gauche. Allez chercher le plus loin possible en arrière, tout en contractant votre fesse. “Cet exercice mobilise les muscles fessiers. Pensez à aspirer le nombril et à serrer la région du périnée, durant toute la durée de votre exercice. Cela protègera votre dos et donnera plus de résultat à vos efforts.” Ramenez ensuite le genou en position initiale. Répétez ce mouvement le nombre de fois nécessaire, puis changez de côté. Planche “C’est l’exercice de gainage par excellence ! Il fait intervenir l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale. Pour ceux qui débutent, posez vos genoux au sol au lieu de prendre appui sur les orteils.” Allongez-vous face au sol, le corps bien droit et en appui sur les avant-bras et les orteils. Les bras sont écartés de la largeur des épaules, formant un angle de 90° au niveau des coudes. Les pieds sont de la largeur du bassin et les jambes sont tendues. Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolonge- ment du dos. “Petite astuce : contractez aussi vos fessiers pour un meilleur gainage.” Maintenez la position le temps demandé, en respirant lentement et profondément par la poitrine. Évitez au maximum de relâcher votre ventre.